Как начать отжиматься с нуля? - коротко
Сначала отрабатывайте упор на коленях: 3 подхода по 10‑12 повторений, постепенно переходя к полным отжиманиям и увеличивая количество повторений каждую неделю. Держите корпус ровным, контролируйте технику и дышите равномерно.
Как начать отжиматься с нуля? - развернуто
Начать выполнять отжимания, когда у вас нет ни одного повторения, проще, чем кажется, если подойти к задаче системно. Первым делом оцените текущий уровень физической подготовки: попробуйте удержать планку на прямых руках хотя бы несколько секунд и выполнить несколько отжиманий от стены. Эти простые тесты покажут, насколько сильны ваши плечи, грудные мышцы и корпус, а также помогут понять, какие слабые места требуют внимания.
Далее сосредоточьтесь на технике. В исходном положении тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток, локти опускаются под углом примерно 45 градусов к туловищу, а грудь почти касается пола. Чтобы освоить правильный ход, начните с отжиманий от стены или от стола, постепенно переходя к наклонным вариантам: руки ставятся на возвышение (скамейка, устойчивый стол). Это снижает нагрузку, но сохраняет основной паттерн движения.
Постепенное увеличение нагрузки – ключ к успеху. Сформируйте тренировочный план, включающий 3‑4 подхода по 8‑12 повторений в каждом упражнении, чередуя разные варианты:
- Отжимания от стены – 2‑3 недели, 3‑4 подхода, 12‑15 повторений.
- Отжимания от наклонной поверхности – 2‑3 недели, 3‑4 подхода, 8‑12 повторений.
- Отжимания с колен – 2‑3 недели, 3‑4 подхода, 6‑10 повторений.
- Полные отжимания – после освоения предыдущих вариантов, 3‑4 подхода, 3‑5 повторений, постепенно увеличивая число.
Не забывайте про вспомогательные упражнения, которые укрепляют те же группы мышц: планка (30‑60 секунд), «птичка» в упоре на предплечья, отжимания на трицепс от скамьи, подтягивания гантелей к груди. Они ускоряют прогресс и снижают риск травм.
Важным элементом является восстановление. После каждой тренировки дайте мышцам минимум 48 часов на отдых, обеспечьте полноценный сон (7‑9 часов) и достаточное количество белка в рационе – около 1,2‑1,6 грамм на килограмм массы тела. Пить достаточно воды и растягиваться после нагрузки также способствует быстрому восстановлению.
Мотивация поддерживается фиксированием результатов. Ведите дневник тренировок, отмечайте количество подходов, повторений и ощущения после каждой сессии. Видимый прогресс, даже небольшие улучшения, усиливает уверенность и помогает не откладывать занятия.
Избегайте типичных ошибок: спускание бедер вниз, прогиб в пояснице, резкие рывки при подъеме, а также попытки сразу выполнить слишком много повторений. Если чувствуете дискомфорт в запястьях, используйте параллельные грифы или выполните отжимания на кулаках, чтобы снизить нагрузку на суставы.
Следуя последовательному плану, уделяя внимание технике, постепенному увеличению нагрузки и правильному восстановлению, вы сможете перейти от нулевого уровня к уверенным полным отжиманиям за несколько недель. Главное – регулярность, терпение и уверенность в собственных силах.