Как магний влияет на сон? - коротко
Магний расслабляет мышцы и нервную систему, ускоряя засыпание и усиливая глубину сна. Приём 200‑400 мг за час до сна обычно повышает количество восстановительного сна без побочных эффектов.
Как магний влияет на сон? - развернуто
Магний – один из самых многочисленных минералов в организме человека, и его дефицит сказывается на работе нервной системы, мышц и сердечно‑сосудистой системы. Когда уровень этого элемента снижается, часто возникают проблемы с засыпанием, частые пробуждения и ощущение недосыпа. Поэтому восполнение запасов магния считается эффективным способом улучшить качество ночного отдыха.
Во-первых, магний регулирует активность нейромедиаторов, отвечающих за успокоение. Он способствует повышению уровня гамма‑аминомасляной кислоты (ГАМК) – естественного тормозного вещества в мозге. ГАМК снижает возбудимость нейронов, что позволяет быстрее перейти в состояние сна. Кроме того, магний уменьшает избыток возбуждающих нейромедиаторов, таких как норадреналин и кортизол, которые могут поддерживать нервную систему в состоянии тревоги и препятствовать засыпанию.
Во-вторых, минерал участвует в поддержании стабильного электролитного баланса в клетках. При достаточном уровне магния мышцы расслабляются, а спазмы, вызывающие дискомфорт и прерывание сна, становятся редкостью. Это особенно важно для людей, страдающих ночными судорогами или синдромом беспокойных ног.
Третий механизм связан с регуляцией циркадных ритмов. Магний влияет на синтез мелатонина – гормона, контролирующего биологические часы. При его достаточном количестве мелатонин вырабатывается в нужный момент, что облегчает засыпание и поддерживает непрерывный сон.
Для получения желаемого эффекта рекомендуется соблюдать несколько простых правил:
- Питание. Включайте в рацион продукты, богатые магнием: орехи (миндаль, кешью), семена (тыквенные, подсолнечника), бобовые, цельные зёрна, листовые овощи (шпинат, мангольд), авокадо и рыбу. Регулярное употребление этих продуктов обеспечивает естественное поступление минерала.
- Добавки. При невозможности получить достаточное количество из пищи можно принимать магниевые препараты. Наиболее биодоступные формы – магний цитрат, глицинат и малат. Стандартная доза для взрослых составляет 300–400 мг в сутки, но лучше проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать оптимальное количество.
- Время приёма. Приём магния за 30–60 минут до сна усиливает его успокаивающий эффект, поскольку в этот период организм начинает готовиться к ночному отдыху.
- Избегать факторов, снижающих усвоение. Высокие дозы кальция, фосфатов, кофеина и алкоголя могут препятствовать абсорбции магния. Сократите их потребление, особенно в вечернее время.
Важно помнить, что избыточный приём магния может вызвать диарею, тошноту и нарушения электролитного баланса. Людям с заболеваниями почек, сердечной недостаточностью или принимающим препараты, влияющие на уровень калия, следует принимать магний только под контролем специалиста.
В результате комплексного подхода – правильного питания, умеренного приёма добавок и учёта индивидуальных особенностей организма – уровень магния стабилизируется, нервная система успокаивается, мышцы расслабляются, а выработка мелатонина нормализуется. Все эти изменения способствуют более быстрому засыпанию, уменьшению количества ночных пробуждений и улучшению общей глубины сна.