Где содержится мелатонин? - коротко
Мелатонин синтезируется в эпифизе (шишковидной железе) и присутствует в некоторых пищевых продуктах: вишне, орехах, рыбе, молоке, зерновых. Для повышения его уровня рекомендуется включать эти продукты в вечерний рацион.
Где содержится мелатонин? - развернуто
Мелатонин – это гормон, синтезируемый в организме человека и животных, но его присутствие отмечается и в растительном мире, а также в некоторых продуктах питания и биологически активных добавках. Наиболее значительные источники мелатонина делятся на три группы: эндогенные, пищевые и внешние (фармакологические).
Эндогенный синтез происходит в эпифизе головного мозга. Здесь происходит преобразование серотонина в мелатонин под действием ферментов, и гормон выделяется в кровь, регулируя суточные ритмы организма. Этот процесс усиливается в темное время суток и подавляется светом, что обеспечивает естественное повышение уровня мелатонина ночью.
Пищевые источники представляют собой широкий спектр продуктов, в которых обнаруживаются как небольшие, так и относительно значительные количества гормона. К ним относятся:
- Фрукты и ягоды: вишня, особенно кислые сорта, содержит заметные концентрации мелатонина, а также вишневый сок. Другие ягоды – черника, малина и клубника – также обладают мелатониновым содержанием, хотя в меньших количествах.
- Орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, семена подсолнечника и тыквы являются хорошими поставщиками мелатонина. Их регулярное употребление способствует поддержанию умеренного уровня гормона в крови.
- Зерновые и бобовые: овес, рис, ячмень, а также соевые бобы и фасоль содержат мелатонин в количестве, достаточном для небольшого дополнительного эффекта.
- Молочные продукты: молоко и сыры, особенно те, которые получены от животных, кормленных в темное время суток, могут содержать мелатонин.
- Рыба и морепродукты: некоторые виды рыбы, такие как лосось и тунец, а также морские моллюски, содержат мелатонин в умеренных количествах.
- Травы и специи: базилик, кориандр, розмарин и тимьян демонстрируют мелатониновую активность, хотя их вклад в общий рацион невелик.
Внешние источники включают лекарственные препараты и биодобавки, специально разработанные для увеличения уровня мелатонина. Такие средства выпускаются в виде таблеток, капсул, жевательных конфет и жидких форм. Дозировка может варьироваться от 0,3 мг до 10 мг и более, в зависимости от рекомендаций врача или производителя. При правильном применении такие препараты позволяют быстро скорректировать ночной уровень гормона, что особенно полезно при нарушениях сна, смене часовых поясов или работе в ночные смены.
Важно помнить, что пищевые источники обеспечивают лишь небольшую часть суточной потребности, тогда как эндогенный синтез остаётся главным механизмом поддержания физиологически значимых концентраций мелатонина. При недостатке естественного выработки (из‑за хронического светового загрязнения, возрастных изменений или медицинских состояний) дополнительно можно использовать пищевые добавки, однако их прием следует согласовать с медицинским специалистом, чтобы избежать возможных побочных эффектов и взаимодействий с другими препаратами.