Где содержится кальций в продуктах? - коротко
Кальций содержится в молочных продуктах — молоко, творог, йогурт, сыр; в зелёных листовых овощах — шпинат, капуста, брокколи; в орехах и семенах — миндаль, кунжут; в рыбе с костями — сардины, лосось; а также в обогащённых напитках и злаках. Для полноценного усвоения рекомендуется сочетать их с продуктами, богатыми витамином D.
Где содержится кальций в продуктах? - развернуто
Кальций – один из самых необходимых микроэлементов для поддержания плотности костей, нормальной работы мышц, передачи нервных импульсов и свертываемости крови. Его запасы в организме формируются в результате регулярного потребления продуктов, богатых этим элементом. Ниже перечислены основные группы пищевых источников, которые позволяют обеспечить суточную норму кальция без применения добавок.
-
Молочные изделия. Твёрдый сыр (особенно пармезан, чеддер, грюйер) содержит от 800 до 1200 мг кальция на 100 г продукта. Полутвёрдые и мягкие сыры, творог, кефир и йогурт предоставляют от 200 до 400 мг на 100 г. Молоко, даже обезжиренное, обеспечивает около 120 мг кальция в стакане (250 мл).
-
Костные бульоны и желатин. При длительном варении костей в течение нескольких часов в бульон переходит значительное количество минералов. Одна чашка (250 мл) насыщенного костного бульона может содержать 150‑200 мг кальция.
-
Рыба с мягкими костями. Сардины в собственном соку, сельдь, лосось, консервированный тунц с костями – отличные источники, дающие от 300 до 400 мг кальция на 100 г продукта. Кости мягкие, их легко пережёвывать, поэтому они полностью усваиваются.
-
Орехи и семена. Миндаль, особенно в виде сырого ореха, содержит около 260 мг кальция на 100 г. Тыквенные семечки, кунжут (особенно в виде тахини) и семена чиа тоже богаты этим элементом: тахини обеспечивает примерно 350 мг на 100 г, а чиа – 180 мг.
-
Бобовые культуры. Белая фасоль, соевые бобы, нут, чечевица и горох снабжают организм от 100 до 200 мг кальция на 100 г сухого продукта. При этом они также богаты белком и клетчаткой, что делает их полезными в комплексных рационах.
-
Зелёные листовые овощи. Тёмно-зелёные листовые культуры, такие как шпинат, капуста кейл, брокколи, мангольд, содержат от 150 до 250 мг кальция на 100 г свежего продукта. Важно помнить, что в некоторых из них (например, в шпинате) присутствуют оксалаты, которые могут снижать биодоступность кальция, поэтому сочетание с продуктами, повышающими его усвоение, будет оптимальным.
-
Обогащённые продукты. Современные производители часто добавляют кальций в растительные напитки (миндальное, соевое, овсяное молоко), злаковые завтраки, соки и даже в хлебобулочные изделия. Уровень добавления обычно указывается на упаковке и может составлять от 100 до 300 мг кальция на порцию.
-
Сухофрукты и ягоды. Инжир, сушёные абрикосы и клюква предоставляют небольшие, но значительные количества: инжир содержит около 200 мг кальция на 100 г, а сушёные абрикосы – 140 мг.
Для максимального усвоения кальция рекомендуется сочетать его источники с продуктами, содержащими витамин D (жирные рыбы, яичный желток, грибы) и магний (орехи, цельные зерна). Такие комбинации способствуют более эффективному использованию минерала организмом и поддерживают здоровье костной ткани на оптимальном уровне. Регулярное включение перечисленных продуктов в ежедневный рацион гарантирует покрытие суточных потребностей без необходимости прибегать к медикаментозным добавкам.