Где больше железа в продуктах? - коротко
Самыми богатыми источниками железа являются печень, говядина, красное мясо, бобовые (особенно чечевица и фасоль), шпинат, орехи и сухофрукты. Для лучшего усвоения их рекомендуется употреблять вместе с продуктами, содержащими витамин C.
Где больше железа в продуктах? - развернуто
Самый эффективный способ обеспечить организм достаточным количеством железа – включать в рацион продукты, содержащие его в наибольших количествах. Железо в пище делится на гемовое (из животных источников) и негемовое (из растительных). Гемовое усваивается значительно лучше, поэтому мясные продукты обычно дают более высокий прирост железа.
Первый пункт – мясо. Красное мясо, особенно говядина и баранина, содержит от 2,5 до 3,5 мг железа на 100 г продукта. Наибольшую концентрацию демонстрирует печень: в 100 г говяжьей печени содержится более 6 мг железа, а в куриной печени – около 9 мг. Птица тоже полезна: темная часть курицы (бедро, ножка) обеспечивает 1,5–2 мг железа на 100 г, а индейка – чуть больше.
Второй пункт – морепродукты. Мидии, устрицы и креветки богаты гемовым железом. В 100 г мидий содержится около 4 мг железа, в устрицах – 5–6 мг, а в креветках – 1,8 мг. Рыба, особенно лосось и тунец, тоже вносит свой вклад, хотя в меньших дозах (примерно 0,7–1 мг на 100 г).
Третий пункт – бобовые. Сочетание высокой концентрации железа и доступности делает их незаменимыми в растительных диетах. Чечевица, фасоль, нут и соевые бобы содержат от 2,5 до 5 мг железа на 100 г сухого продукта. Приготовленные бобовые сохраняют около 60 % этой нормы.
Четвёртый пункт – орехи и семена. Тыквенные семечки, кунжут, кешью и миндаль предоставляют от 2 до 4 мг железа на 100 г. Кроме того, они снабжают организм полезными жирами, что положительно сказывается на общем питании.
Пятый пункт – сухофрукты и цельные зерна. Курага, чернослив и изюм обеспечивают 2–3 мг железа на 100 г. Овсяные хлопья, цельный рис и киноа содержат от 1,5 до 3 мг на 100 г. Многие крупы и мука обогащаются железом в процессе производства, что увеличивает их питательную ценность.
Для максимального усвоения железа рекомендуется сочетать его источники с продуктами, богатыми витамином C (цитрусовые, болгарский перец, киви). В то же время следует ограничить одновременное употребление кальцийсодержащих продуктов и крепкого чая, так как они снижают эффективность абсорбции.
Итоговый набор продуктов, которые гарантируют наибольший приток железа: печень, красное мясо, мидии и устрицы, чечевица, фасоль, тыквенные семечки, курага и обогащённые крупы. Регулярное включение их в ежедневный рацион обеспечит организм необходимым количеством железа без необходимости прибегать к дополнительным добавкам.