Что нужно делать при панической атаке? - коротко
Сосредоточьтесь на дыхании: медленно вдохните через нос на счёт 4, задержите дыхание 2 секунды, затем выдохните через рот на счёт 6, повторите несколько раз. Положите руки на грудь или колени, произнесите успокаивающие слова и сразу же переключитесь на конкретные действия — например, прогуляйтесь, выпейте воды или позвоните близкому.
Что нужно делать при панической атаке? - развернуто
Паническая атака возникает внезапно, но её можно контролировать, если знать, какие действия помогают быстро снизить интенсивность симптомов. Сначала необходимо сосредоточиться на дыхании: сделайте несколько медленных, глубоких вдохов через нос, задержите воздух на пару секунд, а затем плавно выдохните через рот. Такой ритм дыхания уменьшает гипервентиляцию и возвращает уровень углекислого газа в крови, что сразу ослабляет головокружение и чувство удушья.
Далее переключите внимание на ощущения тела. Потрите ладони друг о друга или сожмите кулаки, почувствуйте, как пальцы касаются поверхности. Физическое ощущение помогает вывести мозг из состояния тревожного гипервозбуждения и вернуть его в реальность. Если есть возможность, встаньте и слегка походите, не спеша, чтобы улучшить кровообращение.
Важно использовать техники заземления. Пример простого упражнения: назовите пять предметов, которые видите вокруг, затем четыре звука, которые слышите, три запаха, два вкуса и одну тактильную ощущение. Такой метод заставляет мозг сосредоточиться на текущем моменте, а не на пугающих мыслях.
Если в течение атаки появляются мысли о катастрофе, постарайтесь их нейтрализовать, заменив на более рациональные утверждения: «Это чувство временно, оно пройдет», «Я уже справлялся с подобным», «Я в безопасности». Слова сами по себе не лечат, но они создают внутренний диалог, который смягчает эмоциональный накал.
Для более длительного контроля полезно регулярно практиковать расслабляющие упражнения: прогрессивную мышечную релаксацию, йогу, медитацию или простое растягивание. Регулярные занятия снижают общий уровень тревожности и делают организм менее восприимчивым к резким всплескам страха.
Если панические эпизоды повторяются, следует обратиться к специалисту. Психотерапевт может предложить когнитивно‑поведенческую терапию, обучение техникам саморегуляции и, при необходимости, медикаментозное лечение. Само по себе обращение к врачу не является признаком слабости, а подтверждает готовность взять ответственность за своё здоровье.
Кратко, при возникновении панической атаки действуйте по следующему плану:
- Сконцентрируйтесь на медленном, глубоком дыхании.
- Ощутите физические контакты (потирание рук, сжатие кулаков).
- Выполните заземляющие упражнения, перечислив предметы, звуки, запахи.
- Переформулируйте тревожные мысли в более спокойные утверждения.
- При возможности, слегка походите, чтобы улучшить кровообращение.
- После атаки уделите время расслаблению и, при необходимости, планированию визита к специалисту.
Эти простые, но проверенные шаги позволяют быстро снизить тревожность, вернуть контроль над состоянием и предотвратить развитие более серьёзных осложнений. Будьте уверены в своей способности управлять реакцией организма – регулярная практика делает её естественной и эффективной.