Что кушать при повышенном холестерине? - коротко
Для снижения уровня холестерина включайте в рацион растительные масла, орехи, рыбу, богатую омега‑3, цельные злаки, овощи и фрукты, богатые клетчаткой. Исключите или сильно ограничьте жирное мясо, сливочное масло, майонез и жареные продукты.
Что кушать при повышенном холестерине? - развернуто
При повышенном уровне холестерина рацион должен быть ориентирован на снижение насыщенных жиров, исключение трансжиров и увеличение потребления пищевых волокон, полезных жиров и растительных стеролов. Такой подход способствует постепенному снижению общего и ЛПНП‑холестерина, улучшает липидный профиль и поддерживает работу сердечно‑сосудистой системы.
В основу питания следует положить следующее:
-
Овощи и фрукты – цельные, свежие, замороженные без добавления сахара. Пищевые волокна замедляют всасывание жиров, а антиоксиданты защищают сосуды. Рекомендуется минимум 400–500 г в день, включать в каждый приём пищи.
-
Цельные злаки и бобовые – овёс, цельный рис, киноа, гречка, ячмень, фасоль, чечевица, нут. Они богаты растворимыми волокнами, которые снижают уровень ЛПНП‑холестерина. Приготовьте крупу без сливочного масла, используйте ароматные травы вместо соли.
-
Орехи и семена – грецкие орехи, миндаль, фундук, семена льна, чиа, тыквенные семечки. Небольшая порция (30 г) в день обеспечивает полезные полиненасыщенные жиры, в частности омега‑3, и растительные стеролы.
-
Рыба, богатая омега‑3 – лосось, скумбрия, сельдь, форель, сардины. Приём рыбы два‑три раза в неделю снижает воспалительные процессы и улучшает липидный профиль. Если рыба недоступна, можно использовать рыбий жир в виде добавки, но только после консультации с врачом.
-
Нежирные молочные продукты – обезжиренный творог, кефир, йогурт без добавок, молоко с пониженной жирностью. Они снабжают организм кальцием и белком, не повышая уровень насыщенных жиров.
-
Постное мясо и птица – куриная грудка без кожи, индейка, постная говядина. Приготовление лучше осуществлять на пару, запекать или варить, избегая жарки в большом количестве масла.
-
Полезные растительные масла – оливковое, рапсовое, льняное. Их следует использовать умеренно (1–2 столовые ложки в день) и заменять сливочное масло и маргарин.
-
Специи и травы – куркума, имбирь, чеснок, базилик, розмарин. Они придают блюдам аромат без необходимости добавлять соль и насыщенные жиры.
Необходимо полностью исключить из рациона:
- Жирные куски красного мяса, колбасы, ветчину, копчёности.
- Сливочное масло, сливки, цельное молоко.
- Трансжиры, которые часто встречаются в маргарине, выпечке, фаст‑фуде, готовых соусах.
- Пищу с высоким содержанием сахара: кондитерские изделия, сладкие напитки, конфеты.
- Белый хлеб, рафинированные крупы, картофельные чипсы – они быстро повышают уровень триглицеридов.
Контроль порций и частоты приёмов пищи также важен. Оптимально распределять еду на 5‑6 небольших приёмов в течение дня, избегая переедания. При готовке предпочтительно использовать пароварки, духовку, гриль, а не глубокую жарку. Чтение этикеток помогает выявлять скрытые источники насыщенных и трансжиров, а также количество добавленного сахара.
Дополнительные рекомендации:
- Пейте достаточно воды (не менее 1,5–2 л в день), это способствует выведению лишних жиров из организма.
- Ограничьте потребление алкоголя: максимум 10 г чистого спирта для женщин и 20 г для мужчин в день.
- Регулярно включайте в рацион продукты, обогащённые растительными стеролами и станолами (специальные маргарины, йогурты). Они снижают всасывание холестерина в кишечнике.
Соблюдая перечисленные принципы, вы создадите питательный, сбалансированный рацион, который эффективно снижает уровень холестерина и поддерживает общее здоровье сердечно‑сосудистой системы. При необходимости корректировать диету следует совместно с врачом или диетологом, учитывая индивидуальные особенности организма.