Что кушать при месячных? - коротко
Во время менструации полезны железосодержащие продукты — красное мясо, печень, бобовые, темно‑зеленые листовые овощи, орехи и семена, а также цельные злаки и темный шоколад для снижения боли и усталости. Не забывайте о достаточном потреблении жидкости, витамина С (цитрусовые, ягоды) и магния, которые поддерживают энергию и уменьшают спазмы.
Что кушать при месячных? - развернуто
Во время менструации организм нуждается в особом наборе питательных веществ, которые поддерживают энергию, уменьшают боли и способствуют быстрому восстановлению крови. Правильный рацион в эти дни способен стабилизировать настроение, снизить тяжесть спазмов и предотвратить появление отёков. Ниже перечислены продукты, которые стоит включать в ежедневное меню, а также те, которых лучше избегать.
Во-первых, железо становится критически важным. Кровопотеря приводит к его дефициту, поэтому следует отдавать предпочтение продуктам, богатым гемовым и негемовым железом. Среди них – постное красное мясо, печень, куриная грудка, индейка, а также растительные источники: бобовые (чечевица, фасоль, горох), цельные крупы (овсянка, киноа), листовая зелень (шпинат, брокколи). Чтобы улучшить всасывание негемового железа, совместите такие продукты с источниками витамина C: цитрусовые, киви, ягоды, болгарский перец.
Витамины группы B, особенно B6 и B12, помогают регулировать гормональный фон и уменьшают предменструальные симптомы. Обогащённые продукты (цельнозерновой хлеб, орехи, семена) и животные источники (яйца, молочные продукты, рыба) гарантируют достаточное поступление этих витаминов.
Магний и кальций снижают интенсивность спазмов и поддерживают нервную систему. Орехи (миндаль, кешью), семена (тыквенные, подсолнечника), тёмный шоколад, а также молочные продукты, йогурт и творог обеспечивают организм необходимыми минералами. Рыба, богатая омега‑3 жирными кислотами (лосось, скумбрия, сельдь), также способствует уменьшению воспаления и боли.
Гидратация играет ключевую роль в предотвращении отёков и усталости. Пейте достаточное количество воды, травяных настоёв (мята, ромашка) и нежирных бульонов. Ограничьте кофеин и алкоголь, так как они усиливают обезвоживание и могут усиливать болевые ощущения.
Сбалансированное питание должно включать:
- Белки: курица, индейка, рыба, яйца, бобовые, тофу – поддерживают уровень энергии и способствуют восстановлению тканей.
- Сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, коричневый рис, киноа, гречка – стабилизируют уровень сахара в крови и уменьшают раздражительность.
- Полезные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, семена – помогают усваивать жирорастворимые витамины и снижают воспалительные процессы.
- Фрукты и овощи: ягодные смеси, яблоки, бананы, морковь, сладкий перец – поставляют витамины, антиоксиданты и клетчатку, способствующую нормальному пищеварению.
Избегать следует:
- Слишком солёные продукты (чипсы, копчёности) – способствуют задержке жидкости.
- Сахарные изделия и сладкие напитки – вызывают резкие скачки глюкозы и усиливают усталость.
- Жареные и тяжёлые блюда – могут усиливать дискомфорт в животе.
- Кофеин в больших дозах и энергетические напитки – повышают нервозность и могут усиливать болезненные ощущения.
Итоговый совет: формируйте рацион, ориентированный на богатство железа, витаминов C и B, магния, кальция и омега‑3, поддерживая при этом адекватную гидратацию и умеренность в потреблении раздражающих веществ. Такой подход обеспечит организм всем необходимым для комфортного прохождения менструального цикла и ускорит восстановление после него.