Понимание движения
Работающие группы мышц
Грудь
Отжимания на брусьях — эффективное упражнение для развития груди, трицепсов и плечевого пояса. Чтобы выполнять его правильно, важно соблюдать технику.
Начните с правильного положения рук. Возьмитесь за брусьях хватом чуть шире плеч, локти слегка разведены в стороны. Корпус наклоните вперед, чтобы сместить нагрузку на грудные мышцы. Ноги можно согнуть в коленях или держать прямыми, если позволяет рост.
Опускайтесь медленно, контролируя движение. Глубина должна быть такой, чтобы плечи опускались чуть ниже локтей, но без дискомфорта в суставах. В нижней точке чувствуйте растяжение грудных мышц. Поднимайтесь мощным, но плавным движением, не выпрямляя локти до конца, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
Дыхание играет большую роль: на опускании — вдох, на подъеме — выдох. Избегайте рывков и раскачиваний, чтобы не травмировать плечи. Если нагрузка кажется слишком высокой, используйте резиновые петли или тренажер с противовесом.
Для роста мышц выполняйте 3–4 подхода по 8–12 повторений. Если цель — выносливость, увеличьте количество повторений до 15–20. Регулярность и постепенное увеличение нагрузки помогут добиться результата.
Трицепсы
Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для развития трицепсов. Эти мышцы работают активно при разгибании рук в локтях, что и происходит во время выполнения движения. Чтобы нагрузка смещалась именно на трицепсы, важно соблюдать технику.
Правильное положение тела — вертикальное или с небольшим наклоном вперёд. Чем сильнее наклон, тем больше включаются грудные мышцы, поэтому для акцента на трицепсы корпус должен быть почти прямым. Локти держите ближе к туловищу, не разводите их в стороны. Опускайтесь до комфортного уровня, не провоцируя боли в плечах.
Дыхание тоже имеет значение. На усилии — выдох при подъёме, на расслаблении — вдох при опускании. Контролируйте движение, избегая рывков и раскачиваний. Если упражнение даётся легко, добавьте отягощение с помощью пояса с грузом.
Для новичков подойдёт вариант с частичной амплитудой или использованием тренажёра-гравитрона. Постепенно увеличивайте глубину опускания и число повторений. Главное — чувствовать работу трицепсов, а не просто гнаться за количеством.
Регулярное выполнение отжиманий на брусьях с правильной техникой укрепит трицепсы, улучшит рельеф рук и повысит общую выносливость.
Передние дельтоиды
Передние дельтоиды активно включаются в работу при отжиманиях на брусьях, особенно если выполнять упражнение с наклоном корпуса вперед. Чем сильнее наклон, тем больше нагрузка смещается на переднюю часть плеч.
Для эффективной проработки передних дельт важно держать локти немного разведенными в стороны, а не прижимать их к корпусу. Это увеличит нагрузку на плечи и снизит акцент на трицепсы.
Глубина опускания также влияет на работу передних дельтоидов. Чем ниже вы опускаетесь, тем сильнее растягиваются и сокращаются мышцы плеч. Однако не стоит переусердствовать — чрезмерная амплитуда может привести к травме.
Контроль движения — ключевой момент. Опускайтесь медленно, чувствуя напряжение в передних дельтах, а подъем выполняйте мощно, но без рывков. Это обеспечит качественную нагрузку и снизит риск повреждения суставов.
Дыхание должно быть ритмичным: вдох на опускании, выдох на подъеме. Это поможет сохранять стабильность и усилит мышечное сокращение.
Для прогресса можно использовать дополнительный вес, но только после уверенного освоения техники с собственным телом. Начинайте с малых отягощений и постепенно увеличивайте нагрузку.
Подготовительный этап
Значение разминки
Разминка перед отжиманиями на брусьях — обязательный этап, который снижает риск травм и повышает эффективность тренировки. Без подготовки суставов и мышц резкие нагрузки могут привести к растяжениям, болям в плечах или локтях.
Начните с легкой кардионагрузки: прыжки на скакалке, бег на месте или быстрая ходьба в течение 5–7 минут. Это разогреет тело и ускорит кровообращение. Затем уделите внимание суставам: вращения кистями, локтями и плечами помогут сделать их более подвижными. Добавьте динамическую растяжку — махи руками, наклоны корпуса, чтобы увеличить эластичность мышц груди, трицепсов и спины.
Перед основными подходами выполните несколько облегченных отжиманий с неполной амплитудой или используйте резиновые петли для уменьшения нагрузки. Это подготовит нервную систему и мышцы к работе. Пропуск разминки не только ухудшит технику, но и замедлит прогресс из-за возможных микротравм. Уделите 10–15 минут подготовке — это окупится безопасностью и результативностью упражнения.
Выбор брусьев
Ширина хвата
Ширина хвата при отжиманиях на брусьях влияет на распределение нагрузки между мышцами. Если поставить руки уже, акцент сместится на трицепсы, а при широком хвате сильнее включаются грудные. Однако слишком широкая постановка рук может перегрузить плечевые суставы, увеличивая риск травмы.
Оптимальная ширина хвата зависит от цели тренировки. Для проработки груди выбирайте положение, при котором локти разводятся в стороны на 45–60 градусов. Если задача — укрепить трицепсы, держите корпус вертикально, а локти ближе к телу.
Новичкам лучше начинать с нейтрального хвата — примерно на ширине плеч. Это снимет лишнюю нагрузку с суставов и позволит отработать технику. По мере роста силы можно экспериментировать с шириной, но без крайностей. Слишком широкий или узкий хват часто приводит к неестественному положению суставов и снижению эффективности упражнения.
Перед выполнением отжиманий проверьте устойчивость брусьев и убедитесь, что можете comfortably удерживать выбранную ширину. Корпус должен оставаться стабильным, без раскачиваний. Если чувствуете дискомфорт в плечах или локтях — скорректируйте положение рук.
Стабильность конструкции
Стабильность конструкции при отжиманиях на брусьях напрямую влияет на безопасность и эффективность упражнения. Брусья должны быть прочными, без люфтов и шатаний, чтобы исключить риск травм. Если конструкция ненадежна, тело будет тратить лишние силы на удержание равновесия, что снизит нагрузку на целевые мышцы.
Перед началом тренировки проверьте крепление брусьев. Они должны быть жестко зафиксированы, а расстояние между ними — соответствовать ширине плеч. Слишком узкие или широкие брусья могут привести к неестественному положению суставов, увеличивая риск повреждения связок.
Во время выполнения упражнения важно сохранять контроль над корпусом. Движения должны быть плавными, без раскачиваний. Если конструкция шатается даже при правильной технике, лучше прекратить тренировку и выбрать более устойчивые брусья.
Не забывайте, что стабильность важна не только для самого снаряда, но и для опоры под ногами. Если вы используете дополнительную платформу для удобного выхода в исходное положение, убедитесь, что она не скользит и надежно закреплена.
Вес тела должен распределяться равномерно между руками, а локти — двигаться строго вдоль корпуса. Любые перекосы или смещения центра тяжести могут нарушить стабильность и снизить эффективность упражнения.
Правильная техника
Начальная позиция
Положение рук
Положение рук на брусьях напрямую влияет на эффективность упражнения и безопасность суставов. Руки должны быть прямыми в начальной позиции, ладони крепко обхватывают брусья, пальцы направлены вперед. Важно не разводить локти слишком широко — это создает ненужную нагрузку на плечи и увеличивает риск травмы.
Оптимальное расстояние между брусьями примерно соответствует ширине плеч или чуть шире. Если хват слишком узкий, нагрузка смещается на трицепсы, а при чрезмерно широком — перегружаются грудные мышцы и плечевые суставы. Для равномерного распределения нагрузки держите локти близко к корпусу, но не прижимайте их слишком сильно.
Во время опускания корпуса контролируйте положение запястий — они должны оставаться стабильными, без перекручиваний или смещений. Если чувствуете дискомфорт в кистях, проверьте хват: возможно, нужно скорректировать положение ладоней или усилить давление пальцами на брусья.
При подъеме избегайте резких движений и полного выпрямления рук в локтях в верхней точке — это снижает нагрузку на мышцы и повышает риск травмирования суставов. Плавность и контроль — главные принципы правильного выполнения упражнения.
Стабилизация корпуса
Стабилизация корпуса — основа техники отжиманий на брусьях. Без контроля положения тела нагрузка распределяется неравномерно, что снижает эффективность упражнения и повышает риск травм. Корпус должен оставаться в напряжении на протяжении всего движения, сохраняя прямую линию от плеч до таза.
Для стабилизации задействуйте мышцы пресса и спины. Начинайте движение с опускания вниз, слегка наклонив корпус вперед, но не округляя спину. Локти направляйте назад, а не в стороны — это снимет лишнюю нагрузку с плечевых суставов. При подъеме избегайте рывков, поднимайтесь плавно за счет силы трицепсов и грудных мышц.
Дыхание помогает удерживать корпус в правильном положении. На опускании делайте вдох, на подъеме — выдох. Это создает дополнительное внутрибрюшное давление, которое поддерживает стабильность. Если чувствуете, что тело раскачивается или прогибается в пояснице, уменьшите глубину опускания или сделайте паузу для контроля.
Новичкам стоит начинать с частичной амплитуды, уделяя внимание положению корпуса. Со временем мышцы адаптируются, и стабилизация будет происходить автоматически. Используйте вариант с резиновыми петлями или поддержкой ног, если не хватает сил для полноценного выполнения. Главное — не скорость или количество повторений, а качество каждого движения.
Фаза опускания
Контроль скорости
Контроль скорости при отжиманиях на брусьях — это основа техники и безопасности. Быстрые, резкие движения увеличивают нагрузку на суставы и связки, что может привести к травмам. Медленные и плавные повторения позволяют лучше проработать мышцы, особенно грудные и трицепсы, а также снизить риск повреждений.
Начинайте движение вниз с контролируемым опусканием, чувствуя растяжение в грудных мышцах. Оптимальная скорость — 2–3 секунды на опускание. В нижней точке избегайте глубокого провала, чтобы не перегружать плечевые суставы. Подъем должен быть мощным, но без рывков, с акцентом на усилие мышц, а не на инерцию.
Используйте полный диапазон движения, но не в ущерб контролю. Если чувствуете, что теряете стабильность или начинаете раскачиваться, уменьшите скорость или амплитуду. Для роста силы и массы можно замедлять фазу опускания или добавлять паузу в нижней точке. Главное — сохранять осознанное управление телом на протяжении всего подхода.
Глубина движения
Глубина движения при отжиманиях на брусьях определяет эффективность упражнения и степень вовлечения целевых мышц. Чем больше амплитуда, тем сильнее нагрузка на грудные мышцы и трицепсы, но важно соблюдать баланс между глубиной и безопасностью.
Идеальная глубина — это момент, когда плечи опускаются чуть ниже локтей, но не настолько, чтобы вызывать дискомфорт в плечевых суставах. Слишком низкое опускание увеличивает риск травмы, особенно у новичков или людей с недостаточной гибкостью плечевого пояса. С другой стороны, малая амплитуда сокращает пользу упражнения, так как мышцы не получают должной нагрузки.
Правильная техника включает контроль движения вниз и мощное, но плавное поднимание вверх. В нижней точке важно не задерживаться надолго, чтобы избежать излишнего напряжения суставов. Если глубина даётся тяжело, можно использовать резиновые петли или тренажёр с противовесом для постепенного увеличения амплитуды.
Корпус должен оставаться слегка наклонённым вперёд для акцента на грудные мышцы. Прямое положение тела смещает нагрузку на трицепсы. Ноги лучше держать слегка согнутыми или скрещенными, чтобы избежать раскачивания. Дыхание играет важную роль: вдох на опускании, выдох на подъёме.
Глубина движения — это не только про физические возможности, но и про осознанный контроль. Начинать стоит с комфортной амплитуды, постепенно увеличивая её по мере укрепления мышц и связок. Главное — избегать резких движений и чётко чувствовать работу мышц на каждом этапе упражнения.
Фаза подъема
Силовое выталкивание
Силовое выталкивание — это основа техники отжиманий на брусьях. Оно позволяет поднять тело вверх, задействуя трицепсы, грудные мышцы и передние дельты. Главное — не просто выпрямить руки, а сделать это мощно и контролируемо, чтобы избежать травм и максимизировать эффективность упражнения.
Начинайте движение с нижней точки, когда локти согнуты под углом около 90 градусов. Упритесь в брусья ладонями, сохраняя небольшой наклон корпуса вперёд для акцента на грудные мышцы. Затем резко, но без рывков, выталкивайте тело вверх за счёт силы рук и груди. В верхней точке руки должны быть почти прямыми, но без переразгибания в локтях.
Для правильного силового выталкивания важно избегать распространённых ошибок. Не раскачивайтесь корпусом — движение должно быть строго вертикальным. Не сводите плечи вперёд, это снижает нагрузку на целевые мышцы и повышает риск травмы. Дышите правильно: на усилии (при подъёме) делайте выдох, на опускании — вдох.
Если сил пока недостаточно для полноценного выталкивания, используйте резиновые петли или помощь напарника. Постепенно увеличивайте количество повторений, сохраняя технику. Со временем силовое выталкивание станет более мощным, а мышцы — крепкими и рельефными.
Фиксация в верхней точке
Фиксация в верхней точке — это обязательный элемент техники отжиманий на брусьях. В этом положении тело полностью выпрямлено, руки зафиксированы, а локти не должны быть переразогнуты. Задержка на 1-2 секунды позволяет контролировать движение и минимизировать инерцию, что повышает эффективность упражнения.
Правильная фиксация начинается с полного выпрямления рук. Плечи не должны подниматься к ушам — держите их опущенными и стабилизированными. Грудная клетка раскрыта, лопатки сведены, а пресс и ягодицы напряжены для сохранения нейтрального положения корпуса.
Если не фиксироваться вверху, часть нагрузки теряется, и упражнение становится менее эффективным. Короткая пауза помогает лучше проработать трицепсы и грудные мышцы, а также снижает риск травм из-за неконтролируемого движения.
Не торопитесь опускаться сразу после подъема. Дайте мышцам секунду для статического напряжения — это усилит результат и улучшит контроль над техникой.
Дыхательный ритм
Дыхательный ритм напрямую влияет на эффективность отжиманий на брусьях. Правильное дыхание помогает сохранять стабильность корпуса, снижает усталость и позволяет выполнять упражнение с максимальной отдачей.
На вдохе опускайтесь вниз, контролируя движение. Это обеспечивает грудной клетке необходимое расширение и снижает нагрузку на межреберные мышцы. Выдох делайте на усилии, когда поднимаетесь вверх. Такой подход помогает стабилизировать корпус и избежать задержки дыхания, которая может привести к перенапряжению.
Если темп высокий, сохраняйте ритмичность: один цикл вдоха-выдоха на одно повторение. В случае медленных контролируемых движений допустимо делать вдох на спуске и выдох на подъеме, но без резких задержек. Главное — избегать частых прерывистых вдохов, чтобы не нарушать работу диафрагмы и не снижать эффективность упражнения.
При отжиманиях на брусьях важно не просто дышать, а делать это осознанно. Глубокие вдохи и плавные выдохи помогают удерживать напряжение в нужных мышцах, не перегружая сердечно-сосудистую систему. Если дыхание сбивается, стоит снизить темп или сделать паузу, чтобы восстановить ритм.
Избегаем ошибок
Неправильная амплитуда
Неправильная амплитуда при отжиманиях на брусьях — одна из самых распространённых ошибок, которая снижает эффективность упражнения и повышает риск травм. Многие либо не опускаются достаточно глубоко, либо, наоборот, перегружают суставы чрезмерной амплитудой. Оба варианта вредны и мешают прогрессу.
Слишком короткая амплитуда не позволяет полноценно задействовать грудные мышцы и трицепсы, ограничивая их рост и силу. Если движение выполняется лишь частично, нагрузка распределяется неравномерно, и результат будет далёк от идеала.
С другой стороны, чрезмерно глубокое опускание создаёт опасную нагрузку на плечевые суставы, особенно при недостаточной гибкости или слабых связках. В нижней точке плечи оказываются в уязвимом положении, что может привести к растяжениям или более серьёзным травмам.
Оптимальная амплитуда — опускание до такого уровня, когда плечи находятся чуть ниже локтей, но без дискомфорта в суставах. Важно контролировать движение вниз и избегать рывков. Если чувствуется боль или чрезмерное напряжение, амплитуду стоит сократить.
Для проверки правильности можно использовать зеркало или попросить тренера проконтролировать технику. Постепенно, с укреплением мышц и улучшением гибкости, амплитуду можно увеличивать, но только при условии полного контроля над движением.
Чрезмерный наклон корпуса
Чрезмерный наклон корпуса — распространённая ошибка при отжиманиях на брусьях. Если корпус наклонён вперёд слишком сильно, нагрузка смещается с трицепсов и груди на передние дельты, что снижает эффективность упражнения и увеличивает риск травмы плечевых суставов.
Идеальное положение корпуса — почти вертикальное, с лёгким наклоном вперёд (5–10 градусов) для активации грудных мышц. Чтобы проверить правильность наклона, представьте линию от плеч до бёдер: она не должна отклоняться от вертикали больше чем на 10–15 градусов.
Для исправления ошибки сосредоточьтесь на контроле положения тела. Начинайте движение с напряжения мышц кора, чтобы избежать раскачивания. Если наклон всё равно сохраняется, уменьшите глубину опускания до комфортного уровня и постепенно увеличивайте её по мере укрепления мышц. Также полезно выполнять упражнение перед зеркалом или с подстраховкой партнёра для обратной связи.
Чрезмерный наклон часто возникает из-за слабости трицепсов или грудных мышц, поэтому включите в тренировку вспомогательные упражнения:
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
- Жим лёжа с акцентом на середину амплитуды.
- Статические удержания в верхней точке на брусьях для развития контроля.
Избегайте рывков и инерции — они усиливают наклон. Движение должно быть плавным, с полным контролем корпуса на всех этапах.
Работа плечами
Работа плечами при отжиманиях на брусьях требует внимания к технике, чтобы избежать травм и максимизировать результат. Плечи должны оставаться стабильными, но не зажатыми – это обеспечит безопасность суставов и правильное распределение нагрузки.
В начальной позиции держите плечи опущенными вниз, избегая их подъема к ушам. Это снимет лишнее напряжение с трапециевидных мышц и предотвратит зажимы. Во время движения вниз контролируйте опускание корпуса, не позволяя плечам уходить вперед или вверх.
При подъеме фокусируйтесь на том, чтобы поднимать тело за счет трицепсов и грудных мышц, а не за счет инерции или рывка плечами. Если чувствуете дискомфорт в плечевых суставах, уменьшите глубину опускания или попробуйте более узкий хват.
Для укрепления плечевого пояса перед отжиманиями на брусьях полезно выполнять разминку. Вращения руками, махи с легкими гантелями и динамическая растяжка помогут подготовить суставы к нагрузке.
Если плечи быстро устают, это может указывать на слабость стабилизирующих мышц. В таком случае включите в тренировку упражнения на ротаторную манжету плеча и постепенно увеличивайте нагрузку.
Использование инерции
Инерция помогает сделать отжимания на брусьях более эффективными, но важно использовать её правильно. Начинать движение вниз нужно плавно, чтобы контролировать нагрузку на мышцы груди и трицепсы. В нижней точке слегка задержитесь, не допуская резкого опускания за счёт силы тяжести.
При подъёме используйте инерцию только для преодоления мёртвой точки, когда силы уже на исходе. Это позволит выполнить больше повторений, но не стоит злоупотреблять таким приёмом — основная работа должна выполняться за счёт мышц. Если толкаться ногами или раскачиваться, эффективность упражнения снизится.
Для новичков лучше минимизировать инерцию, чтобы научиться чувствовать целевые мышцы. Опытные спортсмены могут применять её в конце подхода для дополнительной стимуляции роста. Главное — избегать резких движений, чтобы не травмировать плечевые суставы.
Усложнение и упрощение
Варианты для новичков
Поддержка ног
Правильная поддержка ног при отжиманиях на брусьях влияет на технику и безопасность выполнения упражнения. Если ноги не зафиксированы, тело раскачивается, что снижает нагрузку на целевые мышцы и увеличивает риск травм.
Для стабилизации корпуса держите ноги слегка согнутыми в коленях и скрещенными в голенях. Это уменьшает колебания и помогает сосредоточиться на работе трицепсов и грудных мышц. Если выполняете упражнение с дополнительным весом, фиксация ног становится еще важнее — любое лишнее движение создает ненужную нагрузку на позвоночник.
Новичкам можно практиковать отжимания с опорой ног на платформу или резиновые петли, чтобы снизить нагрузку и отработать технику. Однако со временем стоит переходить к классическому варианту без поддержки, чтобы максимально задействовать мышцы кора. Главное — избегать резких движений и следить за тем, чтобы ноги не мешали правильной траектории опускания и подъема.
Если чувствуете, что не контролируете положение ног, уменьшите количество повторений и поработайте над стабильностью. Плавность и контроль — залог эффективных отжиманий на брусьях.
Негативы
Негативы в отжиманиях на брусьях — это фаза движения, когда тело опускается вниз. Эта часть упражнения часто недооценивается, хотя именно она создает основную нагрузку на мышцы. Контролируемое опускание позволяет максимально задействовать трицепсы, грудь и передние дельты, а также снижает риск травм.
Слишком быстрое опускание — частая ошибка. Резкие движения перегружают суставы и связки, особенно плечевые. Вместо этого стоит опускаться плавно, чувствуя напряжение в целевых мышцах. Оптимальная скорость — 2–3 секунды на негативную фазу.
Еще одна проблема — недостаточная глубина. Частичные повторения сокращают эффективность упражнения. Правильный диапазон — до момента, когда плечи опускаются чуть ниже локтей. Однако важно не переусердствовать: излишнее опускание может привести к перенапряжению плечевого сустава.
Неправильное положение тела тоже снижает результативность. Наклон корпуса вперед смещает акцент на грудь, а вертикальное положение — на трицепсы. Выбор зависит от целей, но в любом случае нужно избегать прогиба в пояснице и держать пресс напряженным.
Дыхание играет значимую роль. На опускании делается вдох, на подъеме — выдох. Задержка дыхания увеличивает внутригрудное давление, что может привести к головокружению или даже потере контроля над движением.
Игнорирование боли — серьезная ошибка. Дискомфорт в плечах или локтях сигнализирует о необходимости остановиться. Продолжение тренировки через боль чревато хроническими травмами. Лучше снизить нагрузку или временно заменить упражнение.
Работа с негативами особенно полезна для прогресса. Если не хватает сил на полноценные подъемы, можно сосредоточиться на медленном опускании, используя помощь партнера или резиновые петли для подъема. Это укрепляет мышцы и подготавливает к полным повторениям.
Варианты для продвинутых
Отжимания с отягощением
Отжимания с отягощением на брусьях — это мощное упражнение для развития силы и массы грудных мышц, трицепсов и передних дельт. Чтобы выполнять их правильно, важно соблюдать технику и постепенно увеличивать нагрузку.
Начните с освоения классических отжиманий на брусьях без веса. Держите корпус вертикально, слегка наклонившись вперед, чтобы сместить акцент на грудь. Опускайтесь до комфортного уровня, не допуская боли в плечах, и поднимайтесь за счет усилия мышц, а не инерции.
Когда базовый вариант станет легким, добавьте отягощение. Используйте специальный пояс с цепью или гирю, подвешенную на ремнях. Начинайте с небольшого веса — 5–10 кг, чтобы адаптировать связки и суставы. Контролируйте каждое движение: медленно опускайтесь на вдохе, затем мощно, но без рывков, поднимайтесь на выдохе.
Избегайте распространенных ошибок: не разводите локти слишком широко, не прогибайте поясницу и не допускайте полного расслабления в нижней точке. Тренируйтесь 2–3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление. Постепенно увеличивайте вес, но только если сохраняете чистую технику.
Отжимания с отягощением дают серьезную нагрузку, поэтому разминайте плечевые и локтевые суставы перед тренировкой. Если чувствуете дискомфорт или боль, снизьте вес или вернитесь к упражнению без дополнительного отягощения.
Увеличение повторений
Увеличение повторений при отжиманиях на брусьях требует грамотного подхода, чтобы избежать травм и добиться прогресса. Начните с освоения техники — корпус держите прямо, локти не разводите слишком широко, опускайтесь до комфортного уровня, чувствуя работу трицепсов и грудных мышц.
Для роста количества повторений важно постепенно увеличивать нагрузку. Если сейчас вы делаете 10–12 раз, добавьте 1–2 повторения в следующем подходе. Работайте в нескольких сетах с коротким отдыхом (30–60 секунд), чтобы улучшить выносливость.
Тренируйтесь 2–3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление. Если прогресс замедлился, используйте дополнительные методы: негативные повторения (медленное опускание), статику (удержание в нижней точке) или утяжелители.
Следите за питанием и сном — без достаточного количества белка и отдыха мышцы не смогут адаптироваться к нагрузке. Регулярность и дисциплина помогут увеличить количество повторений без потери качества техники.